Préparer un marathon, ce n’est pas juste se dire qu’on va courir 42,195 km. C’est un projet qui demande de la discipline, de la progressivité, et une bonne dose de patience. Que ce soit pour votre premier marathon ou pour battre votre record personnel, voici les bases d’un bon plan de préparation et tous les conseils essentiels pour arriver prêt le jour J.
Quand commencer sa préparation ?
Un plan d’entraînement marathon commence généralement 12 à 16 semaines avant la course, soit 3 à 4 mois. Ce délai vous permet de : construire une bonne base d’endurance, progresser sans brûler les étapes et intégrer des phases de repos pour éviter les blessures. Si vous partez de zéro, un travail de remise en forme préalable est recommandé plusieurs mois avant ce bloc spécifique.
Quel type de plan suivre ?
Il n’existe pas un seul plan universel, mais plusieurs types de préparation selon votre expérience :
Débutant (objectif : finir)
3 séances par semaine Objectif : développer l’endurance Accent sur les sorties longues progressives (jusqu’à 2h30-2h45) Peu ou pas de fractionné Séances à allure confortable
Intermédiaire (objectif : temps > 4h)
3 à 4 séances/semaine Intégration de séances d’allure marathon Travail sur l’endurance et le seuil Sorties longues jusqu’à 30-32 km
Confirmé (objectif : chrono)
4 à 5 séances/semaine Travail spécifique : fractionné court et long, sorties longues à allure cible Renforcement musculaire intégré Importance du tapering pour arriver frais Il existe de nombreux plans gratuits en ligne selon votre objectif (ex. 4h, 3h30, 3h). Vous pouvez aussi vous appuyer sur des plateformes comme Strava, Garmin, RunMotion Coach, ou des programmes de magazines spécialisés (Jogging International, Runner’s World…).
Nos conseils clés pour une préparation réussie:
1. Variez les séances
- Endurance fondamentale : la base de tout. Allure confortable (70 à 75 % de votre fréquence cardiaqye maximale FCM).
- Sorties longues : une fois par semaine, jusqu’à 30-32 km max.
- Fractionné pour progresser et améliorer votre foulée.
- Renforcement musculaire : gainage, squats, fentes, 1 à 2 fois/semaine.
2. Testez votre ravitaillement
- Ne laissez rien au hasard : gels, boissons, barres… testez tout à l’entraînement.
- Pratiquez la prise régulière de sucre dès la 45e minute de course.
- Adoptez une stratégie nutritionnelle claire pour éviter les coups de mou. Ne changez pas de régime alimentaire juste avant le marathon.
3. Soignez la récupération
- Intégrez 1 à 2 jours de repos chaque semaine.
- Alternez semaines chargées et semaines légères.
- Faites attention à votre sommeil, hydratation et alimentation.
4. Faites un vrai planning
- Réduction progressive du volume les 2 à 3 semaines avant la course.
- Conservez l’intensité, mais diminuez la durée.
- Objectif : arriver frais et motivé sur la ligne de départ.
5. Préparez-vous mentalement
- Visualisez la course, les moments difficiles, l’arrivée.
- Soyez prêt à courir avec la tête autant qu’avec les jambes.
Et pendant le voyage ? En choisissant Planet Tours, vous vous concentrez uniquement sur votre course. Nous gérons votre dossard, votre hébergement à proximité de la ligne de départ ou des transports, les transferts depuis PAris si besoin et vous bénéficiez d’une assistance sur place.
Mais pour la partie sportive, vous êtes le seul maître de votre préparation. C’est pourquoi nous vous recommandons de suivre un plan structuré, de rester à l’écoute de votre corps, et de vous entraîner régulièrement sans brûler les étapes.
Courir un marathon international comme Berlin, Chicago, le Medoc ou Paris, c’est un rêve accessible avec une préparation sérieuse. Même sans plan personnalisé, vous pouvez vous organiser efficacement en suivant ces conseils.
Avec Planet Tours, vous profitez d’un voyage running organisé, pour vous concentrer à 100 % sur votre défi. Il ne vous reste plus qu’à choisir votre destination et commencer l’entraînement !
